草花機(jī)100路打法和技巧介紹_草花機(jī)穩(wěn)贏純技術(shù)

　　本來是想來寫下健康減肥攻略的，但是看了下，如果能夠了解到相關(guān)知識(shí)的人，一定會(huì)選擇健康正確的方法并且都能成功，覺得沒必要寫。所以，謹(jǐn)以此文獻(xiàn)給我差點(diǎn)肉身成佛的美女“兄弟”和在減肥中暈頭轉(zhuǎn)向的XDJMS。他們有的是完全不知道能健康的方法也能減肥，有的想健康的減卻無從下手，有的知道要怎么做卻不知道為什么而持懷疑態(tài)度。他們都迷失在高效方法、成功經(jīng)驗(yàn)中，根本沒想過為什么是否適合自己。記住一點(diǎn)，專家說了不算成功人士說了不算你說了不算我說了也不算，身體說了算。

　　減肥成功的比例相當(dāng)少，前赴后繼加入減肥大軍的人也不斷在增多。而不了解的人，道聽途說一些水果蔬菜、按摩針灸、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、減肥藥（加速心跳的危害很大）等等，一直重復(fù)再減肥的噩夢(mèng)里，并且一直損耗著身體的健康。能量守恒，少多動(dòng)肯定能減肥的。只知道方法快速有效，卻不知道原理，并不清楚健康的減肥方法到底怎么好，而不健康的長(zhǎng)遠(yuǎn)危害又在哪。我和我身邊的很多人都在重復(fù)，相信也有為數(shù)眾多的人需要了解在減肥的同時(shí)，我們的身體深處在發(fā)生著怎樣的變化。

　　有時(shí)很多人不是不愿意去健康減肥，而是不理解也不知道如何去做。能有所了解的話，都會(huì)選擇更健康的方式，也更相信這樣做的效果。所以我要提的不是說具體方法和手段，而是解說一下抽象的理論性的東西，減肥也有理念問題，這對(duì)減肥本身沒有任何幫助，只是幫助我們更好的認(rèn)識(shí)身體，也許有調(diào)節(jié)心理的作用吧，并掃盲排雷。

　　閱讀指南草花機(jī)100路打法和技巧介紹：

　　1.本文所提到的減肥都是指減脂。

　　2.本文將一直強(qiáng)調(diào)關(guān)注你的身體。沒有任何對(duì)具體狀態(tài)的判斷，各人的身體不同，自己是最清楚的。將會(huì)有些對(duì)身體的脾性介紹，幫助你了解和對(duì)待自己的身體。

　　3.本文的任何一個(gè)字或數(shù)字都不需要你去記憶，大概了解或者知道有那么回事就行了，完全不會(huì)影響閱讀。我會(huì)在后續(xù)的內(nèi)容中給出出來最終值，中間值只是參考，那些比較重要或常用的數(shù)值或名稱會(huì)在文中經(jīng)常出現(xiàn)，絕對(duì)會(huì)出現(xiàn)到你不厭其煩，所以完全不必?fù)?dān)心。這些是為了讓你充分了解波第先生需要那么多營養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)的必要性和合理性。

　　希望，最終你完全可以按照自己喜好的食物去安排食譜，而不是照搬別人的草花機(jī)100路打法和技巧介紹；你也可以適當(dāng)修改運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和食物的結(jié)構(gòu)符合自己的身體需要，而不會(huì)拿著別人的推薦不知所措；更不會(huì)說我能不能只吃蛋白質(zhì)戒掉糖和脂來減肥之類的話。（很可能最終你和“標(biāo)準(zhǔn)答案”的選擇還是一樣的。）

　　4.延伸閱讀可以跳過。（其實(shí)本文的大多數(shù)內(nèi)容都可以跳過

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　　5.這些枯燥的理論（包括瘦身課程里的）我看著也半天拐不過彎來，所以我會(huì)按我自己理解的來講但并不一定非常準(zhǔn)確，并且還會(huì)在其中增加一些個(gè)人觀點(diǎn)（一般帶有括號(hào)的）和一點(diǎn)娛樂性調(diào)料。

　　6.這里的每一道題不需要你真的去做出來（也沒有正確答案），只是在我的喋喋不休讓你昏昏欲睡前，為了加深理解和記憶麻煩，您開動(dòng)大腦思考下吧。希望在看完本文之后，有人又告訴你什么很有效，不要輕易相信，先思考一下或查找一些資料之后再做判斷和決定。

　　7.如果你是一個(gè)很有目標(biāo)執(zhí)行力很強(qiáng)的人，完全可以當(dāng)做減肥之余的娛樂消遣。因?yàn)榈任覍懲甑臅r(shí)候，大概你已經(jīng)達(dá)到理想的體重了。

　　8.本文的目的就如標(biāo)題所說：不是隨便減，減起來很隨便。當(dāng)你看完全文之后（如果我寫得完的話

　　，您從開頭就該初步判斷出此坑挖得相當(dāng)大），完全不必對(duì)個(gè)位數(shù)的熱量和今天不小心吃了幾滴油焦焦計(jì)較了。也不必把運(yùn)動(dòng)安排得跟打仗似的。你完全了解你自己的身體，并相信他。最重要的是我們要生活得幸福快樂，不管減肥前\中\(zhòng)后。并不奢望看了這些嘮叨就能讓大家幸福。Just take it easy and relax!

　　前言

　　前言是廢話，和本文無關(guān)，怕浪費(fèi)時(shí)間就跳過吧，我是啰嗦慣了，一時(shí)改不了。相信能看完全文的你所擁有的耐性，一定夠減得下來。

　　我很懶又超沒耐性，經(jīng)常在減肥，不是always而是often，每年都能減上幾次，每次通常不會(huì)超過一個(gè)月。一般是在夏季過半的時(shí)候，天太熱光吃水果能掉不少肉，人輕松了也愿意去做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候去減，屬于欺軟怕硬的類型。定了飲食計(jì)劃表、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表，就算感覺不想干了也硬挺著，剛則易折，下次心理上的面對(duì)的挑戰(zhàn)更大。如果這時(shí)有工作加班、身體不適、忙著學(xué)習(xí)等理由，我和脂肪馬上一起就“解脫”了。不過這樣也有好處就是減得不狠，反彈得也不厲害，峰值總保持在61~62KG。

　　這次因?yàn)槠つw過敏外加濕疹，上醫(yī)院檢查是免疫系統(tǒng)問題變成超強(qiáng)過敏體質(zhì)（IgE++++），說是新陳代謝出問題。我也沒意識(shí)到身體和精神狀況差到白天就想找個(gè)地方攤著神游，夜晚做夢(mèng)各位面大亂斗，話說半句就走神，渾身發(fā)膩，上半層樓梯就覺得小腿粗得跟大腿似地，抬不起來，喘氣都沒力氣有進(jìn)沒出的，用四個(gè)字就是死樣活氣，都是這個(gè)問題造成的。雖然生物課學(xué)過，但是根本不知道這是蝦米玩意兒，要怎么衡量。被醫(yī)生要求只能粗糧、果蔬，便借著這個(gè)機(jī)會(huì)來減肥。我先找到的是養(yǎng)生方面的內(nèi)容，因?yàn)楝F(xiàn)在熱門嘛，一搜就巴拉巴拉出來一片，中醫(yī)……太抽象，只找到一個(gè)體質(zhì)測(cè)試，說是痰濕體質(zhì)，我一看，太對(duì)癥了草花機(jī)100路打法和技巧介紹！再一看，代謝綜合征！三高一低的溫床。T_T我還年輕我還沒結(jié)婚我還沒環(huán)游世界我還沒上過火星……咳咳，扯遠(yuǎn)了點(diǎn)。然后下定決心，為了咱未來還不知道在哪孩子，一定要減脂。（其實(shí)后來去問醫(yī)生，這個(gè)75歲的老教授說不是，而且說：看網(wǎng)上的東西能治好幾個(gè)。網(wǎng)上資料雖多，但是自身沒有專業(yè)知識(shí)和判斷能力還是隨便看看就算了，千萬別信?。∥覀兗依咸痪W(wǎng)上那些養(yǎng)生磚家忽悠得天天在家折騰，一會(huì)要吃這個(gè)那個(gè)不能吃，一會(huì)要吃那個(gè)這個(gè)碰不得……）給我看病的是中醫(yī)皮膚科的主任，看見我用過激素還把我家老太太給說了頓，說痰濕體質(zhì)全都是大胖子，我這個(gè)不可能，就是新陳代謝方面有些問題。這么一說我放心不少，除了吃藥還是要從自身開始改善。我非常相信中醫(yī)的理念(可現(xiàn)在好的醫(yī)生都沒幾個(gè)更何況中醫(yī))，身體有任何的表面問題絕對(duì)不是一塊的問題，需要整體看待，學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音，找出最后癥結(jié)肯定跟作息時(shí)間飲食習(xí)慣工作環(huán)境、地理氣候相關(guān)的，身體有病是報(bào)警，要自己遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。新陳代謝有問題按西醫(yī)來說內(nèi)分泌紊亂，按中醫(yī)來說就是心肝脾肺腎都堵了。

　　廢話blabla說了這么多，就是想說我是為了自身健康去減肥的，更準(zhǔn)確的說法是減脂，很多40~50KG的骨感美女們也是很需要減脂的。所以我不會(huì)只盯著秤上的指針，健康的同時(shí)能順便美一把也很劃算的。我這里所說的高效是指在最小開銷下，達(dá)到最大目標(biāo)。減肥和美麗都是為了提升生活品質(zhì)，讓自己感覺更好。犧牲掉對(duì)美食的享受，犧牲掉生活品質(zhì)，犧牲掉工作狀態(tài)，犧牲掉身體健康。能以一己之意志對(duì)抗自己欲念的人，在下萬分佩服，祝您一路走好，肉身成佛的涅槃就在不遠(yuǎn)處，提前道聲恭喜了。

　　第一課 幾項(xiàng)基本原則

　　這里有些需要注意的原則，最重要的只有第一條，其他的是減肥的都知道，隨便看看吧

　　0關(guān)照自己的身體

　　健康的身體是絕對(duì)不會(huì)有肥胖問題（這里是指真正脂肪過多，無關(guān)體重，九十公斤的健美者也這個(gè)問題）的。身體比自己更知道需要什么不需要什么。不要被大腦和味蕾控制，傾聽身體的聲音一定會(huì)導(dǎo)向健康和正常的體重。他會(huì)告訴你他需要獲取什么能量，和什么樣的運(yùn)動(dòng)。

　　每個(gè)人的情況、生活環(huán)境和體質(zhì)都不同，吃和動(dòng)都要適量，什么叫適量，身體會(huì)告訴你。隨著身體的變化，好或壞，“適量”也會(huì)變化。身體最會(huì)保護(hù)自己，吃了不適的東西或者運(yùn)動(dòng)過量或不足都會(huì)發(fā)出警告。請(qǐng)不要忽視。

　　所以你可以隨意一點(diǎn)任由身體選擇，而不是“磚家說”和“計(jì)劃表”。不必把生活設(shè)計(jì)成程序、放棄去嘗試美食和瘋狂一點(diǎn)的事（整晚泡吧、飲酒過量），身體當(dāng)然能夠承受住偶爾的放松。宿醉頭痛、隔食、便秘都是身體覺得這些事情不好的警告。

　　再次提醒一下，不要被大腦和味蕾蒙蔽。

　　1耐心

　　臃腫起來的原因有很多，無特別原因如生病吃藥之外無外乎懶和饞。那么回想一下你的標(biāo)準(zhǔn)體重或者你想要達(dá)到的體重遠(yuǎn)在幾年前草花機(jī)100路打法和技巧介紹？胖子不是一天吃出來的，也不會(huì)一天就消下去。他們之間差了多少公斤，這里要說到一個(gè)數(shù)量7700cal，不用記住，稍微注意下就行，后面將經(jīng)常用到。這是1公斤體重所減少或增加所需的熱量。你看看自己一天吃得下一公斤嗎？消化7700cal熱量的食物還需要770cal熱量，還有你正在看這個(gè)帖子也在消耗你的熱量，甚至說躺在床上一動(dòng)不動(dòng)你也在呼吸，這同樣要消耗能量，這些加起來至少要9000cal熱量，請(qǐng)推薦給想增重的朋友讓他們吃吃看。

　　一次減肥成功的畢竟少數(shù)，大多數(shù)人都經(jīng)歷過數(shù)次減肥（插句話，演員沙溢在18歲的時(shí)候曾經(jīng)是180斤的，為了報(bào)考表演專業(yè)，從沒減肥過的他每天兩根手指長(zhǎng)的小黃瓜，餓得躲被子里的他從早跑到晚，一個(gè)月成功成為大帥哥，為了夢(mèng)想為了理想有健康的身體底子，并且克制自己并不反彈，這種相當(dāng)迅速有效，深感敬佩。如果覺著自己不是這種人的接著往下看），不僅造成了身體的傷害，每次反彈都是破記錄的。隨著年齡的增長(zhǎng)更甚，即使重量沒反彈多少，肌肉反彈出的脂肪看起來足足有三陪。為了這次是你人生中的最后一次減肥，請(qǐng)保持耐心，雖然每次都是這么想的，看看反彈出的肥肉，別那么自信，如果能保持耐心，那么你不會(huì)在明年這個(gè)時(shí)候繼續(xù)開始你的下一次更高難度減肥。

　　2堅(jiān)持

　　一個(gè)好的策略會(huì)讓你離成功更近，不管是哪種有氧運(yùn)動(dòng)更有效，還是怎樣的食譜更低熱甚至負(fù)熱。這些通通不重要，甚至只要飯后半小時(shí)散步和吃到八分飽也同樣有效。不管高效低效，任何一種減肥方法都能成功，唯一正確的策略只有堅(jiān)持。不管有任何客觀或主觀因素的問題，請(qǐng)不要放棄。我們都不是機(jī)器人（機(jī)器人也有上油充電的時(shí)候），總有需要放松的時(shí)候，下面將提到一些可以放松的時(shí)刻。即使在心情不好、工作太累的時(shí)候，只做微量的運(yùn)動(dòng)（逛逛街或逛逛公園）和少量吃點(diǎn)甜食（一小塊巧克力舒緩心情），也一定要持續(xù)不斷。一年中幾天的間斷或暴食不會(huì)影響到一年效率，但就此放棄（特別是自暴自棄）的話一定就是失敗。

　　3習(xí)慣

　　三高、亞健康都是現(xiàn)代人生活習(xí)慣的問題造成的。比如我自己就受到上網(wǎng)的困擾，不想在上面浪費(fèi)時(shí)間，不碰做別的事就沒事，只要粘上去就算無所事事的刷新也能到深夜。腰腹也是這么坐出來的，目前采取的辦法就是先把該做的事做完才上，并且到時(shí)間停止（TAT目前還控制不了，至少先做事的話總時(shí)間上還是有減少的），另外每天散步個(gè)幾小時(shí)就不那么上癮了。不過最近上薄荷有點(diǎn)上癮……不知算好還是算壞。

　　良好的生活習(xí)慣是保持健康的關(guān)鍵。包括營養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的作息時(shí)間、適度的運(yùn)動(dòng)。在你完成和達(dá)到目標(biāo)之后，這些好習(xí)慣依然會(huì)伴隨著你，讓你繼續(xù)保持良好健康，同時(shí)守住勝利苗條的成果。

　　形成一個(gè)習(xí)慣需要六個(gè)月，間斷一天就能毀了它?？朔牧?xí)慣的好習(xí)慣遇到的困難更大，不妨至少在減重的前六個(gè)月都保持紀(jì)錄日志包括飲食運(yùn)動(dòng)和熱量。那么，在此之后不用查熱量表也知道食物和運(yùn)動(dòng)的大概熱量，不用記得那么具體了，估算出自己是否處于平衡狀態(tài)。

　　4控制

　　減肥的想法時(shí)時(shí)出現(xiàn)，而減肥的行動(dòng)總在迫在眉睫的時(shí)候才進(jìn)行，危機(jī)意識(shí)各有不同，迫切的心情都是一樣的。這里要說的不是控制飲食和運(yùn)動(dòng)，而是欲望。早在幾千年前，大禹就知道堵不如疏。

　　不以量少而食之，不以時(shí)少而不動(dòng)。食不在少動(dòng)不在多有效就夠。

　　A不要在心里說我再也不碰這些東西了，越是得不到的越會(huì)產(chǎn)生極度想要愿望，如果壓抑得越久，爆發(fā)得越可怕。

　　B對(duì)食物饑渴起來，身體本身求生的欲望是理智擋不住的。非常想吃的時(shí)候，如果立刻去吃，估計(jì)就停不下來了。這時(shí)，稍微等一會(huì)讓大腦恢復(fù)運(yùn)轉(zhuǎn)了再去吃。即使暴也不會(huì)很失控。

　　要克制吃垃圾食物，最好是眼不見為凈。但如果看到又想吃，那么就找事做轉(zhuǎn)移注意力，告訴自己過會(huì)我去做點(diǎn)事回來再吃，在這時(shí)請(qǐng)保持清醒意識(shí)到自己正在減肥，就用健康低熱的食物填飽肚子。或者，如果以前必須每天吃一筒薯片才能停下來，那么先把節(jié)食食譜的熱量計(jì)算出來，這種很壓抑的人食譜熱量一般相當(dāng)?shù)停妹刻熘辽贁z入的熱量1200cal減去食物熱量，就能算出你能吃多少薯片了。拿出能吃的分量放手邊，其他的收起來，或者更忍不住的直接買就買最小規(guī)格的。如果這樣的分量覺得不過癮，那么就累積到周末吃七天的量，當(dāng)你產(chǎn)生罪惡感的時(shí)候還可以有大把的時(shí)間去用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)救。其實(shí)，當(dāng)你算的過程中就應(yīng)該發(fā)現(xiàn)，餓得要死就是為了吃幾片薯片太劃不來了，同等條件下可以吃很多東西填充自己的胃。

　　人都是好逸惡勞的，現(xiàn)在的人胖起來除了壓力和應(yīng)酬就是過得太舒服了，上下樓電梯、出門就是車，一整天都走不了幾步路。肌肉越來越少脂肪越來越多身體就越沉重就越不想動(dòng)，無法保持身體的活力。假如睡覺時(shí)一整晚如果沒動(dòng)過，早上起身時(shí)絕對(duì)渾身酸痛，這只是幾小時(shí)的。長(zhǎng)期不動(dòng)累積起來的就是亞健康了，怎么查都沒病，就是人不舒服，這是身體在給你報(bào)警呢。不理它的話（不管沒注意還是沒辦法都是自己的責(zé)任），就變成不健康了。不管什么狀態(tài)都不要停止，最好每天堅(jiān)持，保持運(yùn)動(dòng)的慣性。只站了一個(gè)小時(shí)，也要告訴自己我運(yùn)動(dòng)了，盡量保持良好的心理暗示。這只能偶爾為之，不要變成掩耳盜鈴。對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)要實(shí)事求是。

　　第二課 新陳代謝——什么是新陳代謝

　　本來想把新陳代謝作為理論課的一部分的，但是實(shí)在是有太多人亂搞自己的身體了，我只能說年輕真好！趕快先把這個(gè)作為一個(gè)專題放上來，希望能幫到一些人。（可能選文科的美女MM們都沒修過生物……）

　　新陳代謝包括很多方面，廣義來說包括同化和異化作用，生物體都具有的一種生命活動(dòng)，從字面上就能稍微了解，同化就是把吸收的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為身體的一部分，異化就是消耗自身的物質(zhì)產(chǎn)生能量，去完成生物活動(dòng)?？梢赃@么說，沒有新陳代謝的就是死物。身體就是新陳代謝的載體，是物質(zhì)和能量轉(zhuǎn)化的通道。物質(zhì)都要轉(zhuǎn)化為身體的一部分再消耗出去（人體起碼也會(huì)進(jìn)入血液轉(zhuǎn)一圈，如血糖）。

　　新陳代謝是將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成身體組織及能量的過程，新陳代謝率是指熱量釋出的速度； 基礎(chǔ)代謝率則是維持一個(gè)人生命力最低的熱量。

　　在本站，新陳代謝可以狹義的理解為，只要在呼吸就能不知不覺不停的消耗熱量，真的和呼吸一樣容易。燃燒越充分，新陳代謝越旺盛耗能越多。怎樣燃燒充分，充足的燃料和氧氣。

　　下面只是一個(gè)不太恰當(dāng)?shù)谋扔?，但是能看得更清楚，便于理解。有圖有真相（弄了兩個(gè)小時(shí)才弄出的草圖，完全無藝術(shù)細(xì)胞，拿鼠標(biāo)手一直在抖）

　　這個(gè)爐子可以看作是我們的身體，爐子的燃料就是人體所需的基本物質(zhì)（包括蛋白質(zhì)、糖類、脂類），不管動(dòng)植物還是燃料燃燒產(chǎn)生熱量都需要足夠的氧氣讓燃燒更充分。那么，課堂練習(xí)來了：結(jié)合圖片考慮怎樣可以讓火燃燒更旺。（文盲水平具有相當(dāng)生活經(jīng)驗(yàn)的我外婆對(duì)此相當(dāng)在行。）

　　在課堂練習(xí)期間我們可以補(bǔ)充一些常識(shí)，我只挑選了減肥所關(guān)心的內(nèi)容，全部列出來的話足夠?qū)憘€(gè)學(xué)士畢業(yè)論文了。課外閱讀有興趣的同學(xué)可以看看。

　　*你有必要知道的

　　蛋白質(zhì)：普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要 0.8 克蛋白質(zhì)。一般攝入60~80g能滿足需求。（說明：例如一個(gè)50KG的人，至少需要攝入40g蛋白質(zhì)，不是40g牛奶！看一下包裝盒上的含量，一盒牛奶200ml只有6~10g。如果是孕婦、運(yùn)動(dòng)員需要的更多。）

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，合成新蛋白質(zhì)的效率會(huì)降低，肌肉塊（蛋白質(zhì)組織）也會(huì)萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。

　　蛋白質(zhì)缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。未成年人：生長(zhǎng)發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。

　　課外延伸閱讀：

蛋白質(zhì)過量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。（這個(gè)過量是非常過量，一般多的都會(huì)被浪費(fèi)掉了，不必太過害怕）

人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新（所以最好不要太晚吃加餐，或者吃宵夜，不僅不利于減肥，還會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)導(dǎo)致潰瘍。在消化食物時(shí)胃會(huì)分泌胃酸，正是靠胃粘膜保護(hù)我們的胃壁不受高濃度的鹽酸的腐蝕，胃粘膜每72小時(shí)更換一次，更換時(shí)間在凌晨，那時(shí)食物還沒消化完胃就會(huì)受到損傷）。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速肌體衰退。

維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。特別是要運(yùn)送脂肪。（肌肉篇稍后說明）

維持體液酸堿平衡（關(guān)注美容的應(yīng)該對(duì)此有所了解）

構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。人體細(xì)胞里每分鐘要進(jìn)行一百多次生化反應(yīng)。酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會(huì)順利、快捷的進(jìn)行，我們就會(huì)精力充沛，不易生病。否則，反應(yīng)就變慢或者被阻斷。（看得很眼熟吧，發(fā)現(xiàn)新陳代謝的蹤跡了嗎）

膠原蛋白：前略。“決定皮膚彈性”后略。另：女性在20歲時(shí)膠原蛋白已經(jīng)開始流失，含量逐年下降，25歲后進(jìn)入流失的高峰期，40歲時(shí)含量不到18歲時(shí)的一半。需要靠膠質(zhì)的食物補(bǔ)充：豬蹄、肉皮、牛筋、魚皮、魚凍、阿膠、軟骨。(這不是人體所必需的蛋白質(zhì)，但是是女性所必需的）

提供生命活動(dòng)的能量。（這個(gè)能力請(qǐng)盡量不要讓它被使用。食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。）

　　糖類：又稱碳水化合物。它能提供了人體耗能60%~70%的熱量。未燃燒的糖將轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　我們一般所指的（有甜味）糖完全不必?cái)z入，因?yàn)槠綍r(shí)所吃的糧、谷、薯類、豆類（淀粉）、果蔬（果糖）、蜂蜜、奶制品（乳糖）全部能提供。另外的攝入絕對(duì)導(dǎo)致過量。還有纖維素也是糖類（膳食纖維：不能被人體消化的無效碳水化合物，所謂負(fù)能量的始作俑者。能治療便秘）。

　　每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。

　　課外延伸閱讀：

提取過量：膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，如谷類·薯類·根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經(jīng)過消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)換變成葡萄糖。血中的葡萄糖建成為血糖，少部分血糖直接被組織細(xì)胞利用與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細(xì)胞中，如果細(xì)胞中儲(chǔ)存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會(huì)以高能的脂肪形式儲(chǔ)存起來，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個(gè)道理！

　　脂肪：是生命能量的提供者，提供能量是糖類和蛋白質(zhì)的2倍。是儲(chǔ)存能量的倉庫，多余的蛋白質(zhì)和糖類都到這來了，蛋白質(zhì)和糖類不足了再去取。（同時(shí)也說明了，要消耗它要比蛋白質(zhì)和糖類出兩倍的力）身體的脂肪能保溫緩沖壓力，在地震中胖子比瘦子更容易存活。（個(gè)人觀點(diǎn)：按照生存競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勝劣汰，一般來說雄性動(dòng)物脂肪多意味著他更有捕獵能力，也更能熬過冬天；雌性動(dòng)物脂肪多意味著更能生育更好的哺育下一代，將好的基因傳遞下去。相信這也是從原始人進(jìn)化來的我們?nèi)菀锥诜e脂肪的原因，脂肪多直接代表了生存能力。而現(xiàn)今的減肥風(fēng)潮持續(xù)千萬年的選擇之后，會(huì)不會(huì)讓身體纖細(xì)成為更優(yōu)質(zhì)的基因，腦大就行了，進(jìn)化成下面這樣）

　　課外延伸閱讀：

必須的脂肪酸：一些脂肪酸是人體保持健康必需的。例如ω-3脂肪酸（烴基上第一個(gè)雙鍵位於從末端數(shù)第三個(gè)碳原子處）有維持免疫和心血管功能的作用。必需脂肪酸缺乏，可引起生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙、皮膚受損等；另外，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病。

改善食物口感：促成細(xì)膩，潤(rùn)滑的口感。缺乏脂肪的菜肴則經(jīng)常被形容為「清湯寡水」。另外脂肪還促進(jìn)進(jìn)食後的飽脹感。

傳熱媒介：用來直接煎炸食物（主要是用沙拉油），可以在表面達(dá)到高溫（>攝氏100度）。炒菜中用來均勻傳熱和防止沾鍋。

溶解脂溶性成分：食物原料中的一些氣味分子和營養(yǎng)分子不易溶於水而易溶於油脂，因此一定量的脂肪有助於食物的香味和營養(yǎng)。例如要充分利用胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，則最好將之與一定的脂肪或含脂肪成分烹調(diào)。

　?。ü?jié)選自百度百科&維基百科）

　　回到課堂，我先來請(qǐng)外婆大人講解一下生爐子完全手冊(cè)（咳咳，由于外婆大人睡覺去了，本人客串下）：

　　a.第一次生爐子要先放些小塊干柴在爐底架起來，用廢報(bào)紙助燃

　　b.等木柴燒起來了之后，從上面放入一個(gè)蜂窩煤

　　c.依靠木柴的燃燒一直燒到蜂窩煤發(fā)紅，過程中可能需要從下面的爐門添柴，添柴過程中需要注意別讓柴壓在一起熄滅了。這個(gè)過程相當(dāng)難燒，大概需要半小時(shí)?？梢酝ㄟ^上面加煙囪拔，下面用力扇風(fēng)，輔助加快。

　　d.等第一塊蜂窩煤燒紅之后再放入第二個(gè)，放入的時(shí)候要對(duì)準(zhǔn)孔。如果需要燒得很旺如煨排骨藕湯就添第三個(gè)，需注意的同上。

　　e.燒得很旺的時(shí)候，最下面的最容易燒完，這時(shí)需要將前兩個(gè)取出來第三個(gè)扔掉（敲碎可以做貓的沙……）。再按原順序放入，在最上面加入一個(gè)新的蜂窩煤。如果等太久下面的熄了，就需要重來了。

　　f.當(dāng)不需要那么旺的火的時(shí)候，為了節(jié)省煤塊延長(zhǎng)使用時(shí)間可以將爐門稍微關(guān)上點(diǎn)，但是一定不能封死。

　　由于太晚了布置今天的課后習(xí)題：

　　閱讀理解

　　結(jié)合下文與外婆生爐子，問：

　　1 總結(jié)生爐子的要訣原理？加以說明原理？

　　2 《提高基礎(chǔ)代謝率的21個(gè)方法》中的方法分別屬于哪個(gè)？

　　附一：《提高基礎(chǔ)代謝率的21個(gè)方法》全文

　　你或許會(huì)納悶，為什么別人大吃大喝沒有發(fā)胖，而你整日謹(jǐn)小慎微進(jìn)食，腰腹卻明顯見長(zhǎng)呢？答案就在新陳代謝中。新陳代謝就像身體里面的一臺(tái)小機(jī)器，每時(shí)每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響，有些女性燃燒脂肪的速度會(huì)比較快。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習(xí)慣也會(huì)產(chǎn)生一定作用。隨著年齡的增長(zhǎng)，女性的新陳代謝率會(huì)逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會(huì)減少五、六磅肌肉。也就是說，35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量。這聽來雖令人感到憂心忡忡，但我們還有一些簡(jiǎn)易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。以下21個(gè)秘招就是告訴你如何燒旺體內(nèi)的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美體、減肥會(huì)變得易如反掌。

1. 不要猛減熱量 采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值）將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。 那么，人體每天應(yīng)當(dāng)消耗多少熱量呢？這要根據(jù)你的活動(dòng)量大小來確定。你將現(xiàn)有的體重（磅）乘以11所得出的結(jié)果，就是你每日應(yīng)需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數(shù)值的女性，她們的基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)降低45%之多。 2．一定要吃早飯 早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時(shí)攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。 澳大利亞大學(xué)的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類食物長(zhǎng)，這樣才不會(huì)引起血糖水平有大的波動(dòng)，從而饑餓感到來的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。因此，早飯應(yīng)包含大量的高纖維碳水化合物。 3．多吃蛋白質(zhì) 研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。 當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10％～35%來自蛋白質(zhì)（如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類），這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。 4．增加吃飯次數(shù) 每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉（或魚）外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。 5．多吃"好"碳水化合物 精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。 6．戒掉酒癮 餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請(qǐng)你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。 7．不要斷奶 奶制品必須天天有。2003年1月美國《營養(yǎng)雜志》刊載的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲（食）用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì)多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。 8．多喝麻辣湯 研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì)暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺饑餓。 9．加強(qiáng)肌力訓(xùn)練 專家指出，力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降，但是力量訓(xùn)練能使之重新煥發(fā)活力，這是因?yàn)?磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8％～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。 你沒有時(shí)間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒關(guān)系，只需要每周進(jìn)行2次（每次15分鐘）的力量訓(xùn)練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習(xí)時(shí)，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組（練習(xí)10次）動(dòng)作，也會(huì)獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓(xùn)練還能暫時(shí)提高肌體的新陳代謝水平。當(dāng)女性做力量訓(xùn)練時(shí)，其肌體活躍的新陳代謝活動(dòng)能持續(xù)到做完最后一個(gè)俯臥撐后兩小時(shí)。這樣，她們就會(huì)多消耗100千卡的熱量。 10．給健身鍛煉"加餐" 在鍛煉間隙增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運(yùn)動(dòng)間歇"加餐"兩次者，其減肥數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時(shí)既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機(jī)上快速跑1分鐘。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強(qiáng)度，所以你會(huì)燃燒更多的熱量。 11．零星健身效益高 在可能的前提下，可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習(xí)，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)，這樣每天會(huì)多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時(shí)間鍛煉，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對(duì)于健身也大有裨益。因?yàn)榧词购?jiǎn)短的運(yùn)動(dòng)也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′，每小時(shí)哪怕抽出5分鐘時(shí)間，去活動(dòng)一下筋骨或在辦公室內(nèi)轉(zhuǎn)悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。 12．用汗水沖掉PMS 每當(dāng)PMS（經(jīng)前綜合征）帶來的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現(xiàn)，女性就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發(fā)上。不過，如果在月經(jīng)來臨之前的這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉，會(huì)減掉更多的贅肉。女性在從排卵到月經(jīng)來潮的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因?yàn)樵诮?jīng)前這段時(shí)間內(nèi)，生殖激素如雌激素與孕激素的水平已達(dá)峰值，這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量，所以如果這時(shí)鍛煉，就能使更多的脂肪被燃燒掉。 13．學(xué)會(huì)閉目養(yǎng)神 睡眠不足會(huì)影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì)遇到更大困難。當(dāng)你感到疲乏時(shí)，肌體就缺乏能量來維持日復(fù)一日的功能活動(dòng)（其中包括燃燒熱量），所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì)降低。 有很多方法可以保證得到充足的睡眠，這取決于自己會(huì)不會(huì)安排時(shí)間。如果你的睡眠狀況不佳，那就將鍛煉時(shí)間安排在睡覺前的2～3小時(shí)進(jìn)行，這樣，會(huì)使睡意緊緊與你相擁。此外，睡前泡個(gè)熱水澡，能使人更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 14．振作精神 研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間精神壓力過大，會(huì)使人發(fā)胖。精神壓力長(zhǎng)期過重時(shí)，肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身，這不但會(huì)刺激腹部深層脂肪細(xì)胞體積膨脹，而且會(huì)促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的幾率。另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲，有可能使你吃得更多。 那么，應(yīng)采取何種方法消除身心疲勞呢？可以將放松身心的方法列成表格并逐一去實(shí)踐，如飯后去遛遛狗、聽聽自己喜歡的古典音樂、找?guī)孜徊诲e(cuò)的朋友聊聊天，等等，其方式多種多樣任你自己去發(fā)現(xiàn)。 15．多吃香蕉 香蕉中含有大量的鉀元素，它通過調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì)減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。 16．不要忽視花生醬 你平時(shí)愛吃花生醬嗎？為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因?yàn)榛ㄉu中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過給細(xì)胞補(bǔ)充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。 17．常吃海魚 經(jīng)常吃魚的人，能降低體內(nèi)萊普亭（Leptin）這種激素的水平，這對(duì)降脂減肥十分有益，因?yàn)轶w內(nèi)萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。因此，要想苗條身材，每個(gè)星期應(yīng)吃3～4份魚。 18．運(yùn)動(dòng)方式要常變 實(shí)踐證明，你從事一項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)，從而消耗的熱量便愈少。這時(shí)，如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式。運(yùn)動(dòng)方式變換后，由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強(qiáng)度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因?yàn)榧◇w這時(shí)要想恢復(fù)體力，也需要加強(qiáng)自身的生理功能，才能將氧氣運(yùn)送到身體的各組織。 19．檢查甲狀腺 如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時(shí)，可去醫(yī)院檢查。如果確實(shí)患了這種病癥，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復(fù)后，多余的脂肪便會(huì)漸漸地從你的身體上消失。 20．補(bǔ)充鐵質(zhì) 鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)，你既可以服用鐵劑或復(fù)合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強(qiáng)化谷物等。 21．常喝綠茶 綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學(xué)物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對(duì)于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對(duì)于減肥也是作用斐然。

　　答案明天公布，我又過了睡覺的點(diǎn)了，今晚還沒運(yùn)動(dòng)。自己號(hào)稱健康減肥，過得還真夠不健康的，慚愧了

　　到處翻蛋白質(zhì)糖類脂肪竟然找了我3個(gè)多小時(shí)，加畫圖2個(gè)多小時(shí)，加自己的廢話，7個(gè)多小時(shí)了都，還不如自己編呢

　　差點(diǎn)忘記貼課后練習(xí)了

　　課后習(xí)題的答案，同學(xué)們參考下。水平有限有誤之處，盡請(qǐng)拍

　　1 總結(jié)生爐子的要訣？加以說明原理？

　　爐火燃燒

　　新陳代謝

　　通風(fēng)。氧氣充足。

　　氧氣充足。（深呼吸、腹式呼吸等）

　　用木柴、油氈引燃蜂窩煤。木柴易燃不耐燒，油氈比木柴燒得久一點(diǎn)，蜂窩煤燒得更久但是難點(diǎn)著。

　?。静瘢┨穷愂翘峁┝巳梭w的主要耗能，碳水化合物分子結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單容易消化。多糖、單糖分解為葡萄糖，進(jìn)入血液轉(zhuǎn)化為血糖，直接提供能量。

　?。ㄓ蜌郑┲救紵梢援a(chǎn)生兩倍于糖類和蛋白質(zhì)的熱量，但需要非常充足的氧氣，并且耗光了糖類。

　　（蜂窩煤）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的物質(zhì)，分子結(jié)構(gòu)最復(fù)雜，要分解為氨基酸，才被消化和吸收，要轉(zhuǎn)化和利用會(huì)耗費(fèi)更多的能量。沒有轉(zhuǎn)化（為人體細(xì)胞、糖類、脂肪）的蛋白質(zhì)都浪費(fèi)流失了。（有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練消耗了脂肪，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)減少肌肉流失，要讓能被吸收和利用，需要一定的糖類來助燃。PS消耗脂肪前糖都用完了。）

　　加煙囪和扇風(fēng)。從上下兩個(gè)方面加快能量的流動(dòng)，帶動(dòng)火勢(shì)，增加氧氣攜帶量。

　　增加攜氧量有兩方面，速度和質(zhì)量。

　　加快速度：增加溫度、保持心率、加快血液循環(huán)速度。（如：有氧運(yùn)動(dòng)）加快其他物質(zhì)代謝率（喝水、進(jìn)食都能保持內(nèi)臟的工作）

　　質(zhì)量：紅細(xì)胞和肌肉攜氧能力。（鐵、蛋白質(zhì)、力量訓(xùn)練）

　　增加煤的時(shí)候要對(duì)準(zhǔn)孔。保持通風(fēng)。

　　少吃多餐：可以保持內(nèi)臟的最高工作效率，也就是最利用率的新陳代謝。只要有物質(zhì)進(jìn)入身體，要排出不管是從哪分泌出的氣體液體固體，都需要內(nèi)臟加工，并且?guī)щx了身體的熱量。

　　適時(shí)加煤?；鹧嬖酵?，越要頻繁的加，保持旺盛，太久不加就會(huì)熄滅。

　　不要不吃早餐或晚餐，超過12小時(shí)不進(jìn)食，就該熄了。

　　關(guān)上下面的爐門可以節(jié)省煤塊，減低流動(dòng)速度和氧氣量，不能開源就要節(jié)流。

　　身體的閥門由身體自行控制，如果燃料不充足，為了保證不熄火，減低新陳代謝速度。

　　增加新陳代謝的方法總結(jié)為兩類

　　燃料：充足但不堵塞。需要注意的：適量。脂肪過多肝臟就轉(zhuǎn)不動(dòng)，鹽過多腎臟就累了，沒有充足的睡眠好脾臟就堵塞了沒有免疫力了，調(diào)味料太多胃酸就玩不轉(zhuǎn)了。

　　氧氣：充分，越多越好。吸入能力，肺活量不行就讓肚子（他干的是煙囪的工作）幫忙；攜帶能力，提高血液、細(xì)胞、肌肉的能力，飲食和鍛煉；以上遇到瓶頸難以快速提升，那么就用加速法，升溫、提高心率、加速血液循環(huán)、加速一切物質(zhì)代謝。

　　新陳代謝是生物生命力旺盛的標(biāo)志。

　　課外培優(yōu)：同等熱量，少吃多餐和正常飲食的內(nèi)臟工作差別。

　　這個(gè)模型的前提是，假設(shè)腸胃正常代謝能力是100cal每小時(shí)，我是按照一般正常人餓的時(shí)候喝一杯牛奶或豆?jié){100~150cal能夠撐1~1.5小時(shí)估測(cè)的（個(gè)人推測(cè)：奶類、蛋白質(zhì)、粗糧、膳食纖維，這些不那么消化的東西在腸胃中能呆得更久）。如果腸胃并不知道食物有多少，只要還有東西就按正常速率消化，這時(shí)代謝水平最高。到?jīng)]有食物可消化時(shí)，代謝水平緩慢降低，隨著時(shí)間推移肯定是越來越低的。

　　設(shè)定A\B兩組食譜內(nèi)容完全一樣，總熱量為1400cal。這個(gè)統(tǒng)計(jì)的具體數(shù)值可能需要多人大量長(zhǎng)期取樣，消耗的熱量只能按一段時(shí)間的體重差來估測(cè)，還會(huì)受到人體含水量、食物量、激素水平、新陳代謝水平等因素影響，所以只用知道他是這么運(yùn)轉(zhuǎn)的就行。本人水平能力手段樣品有限，只能算是探討用的“幻想”模型，不要當(dāng)真。

　　——————————————建議跳過的不科學(xué)分割線——————————————

　　23點(diǎn)到次日7點(diǎn)認(rèn)為是睡覺時(shí)間，身體休眠狀態(tài)。可以，除去最后一次不計(jì)。

　　A組：分三餐5小時(shí)一次，進(jìn)食時(shí)間是7點(diǎn) 467cal、12點(diǎn) 467cal、18點(diǎn) 467cal。

　　5小時(shí)-467cal/100cal每小時(shí)=0.33小時(shí)*60=20分鐘

　　代謝降低是隨著時(shí)間推移降低，那么吃東西恢復(fù)也需要時(shí)間，這里假設(shè)是相同的。

　　20分鐘*2*(3-1)次=80分鐘

　　B組: 分五餐3小時(shí)一次，進(jìn)食時(shí)間是7點(diǎn) 280cal、10點(diǎn) 280cal、13點(diǎn)280cal、16點(diǎn) 280cal、19點(diǎn) 280cal

　　3小時(shí)-280cal/100cal每小時(shí)=0.2小時(shí)*60=12分鐘

　　12分鐘*2*（5-1）次=96分鐘

　　如果你以為少吃多餐損失的更多那就錯(cuò)了。

　　設(shè)A的代謝率最低值是a%，B的代謝率最低值是b%

　　A在12分鐘時(shí)到達(dá)b%，之后的8分鐘下降得更快，使a%>(1+2/3)b%

　　——————————————不可信分割線OVER——————————————

　　結(jié)論：少吃多餐是比較好，但也不必等著時(shí)間和數(shù)著熱量吃。身體會(huì)告訴你：它餓了，你就趕快補(bǔ)吧。而且少吃多餐會(huì)給腸胃減輕負(fù)擔(dān)，也會(huì)減小你的胃，很容易飽，有利于減肥。

　　2 《提高基礎(chǔ)代謝率的21個(gè)方法》中的方法分別屬于哪種？（判斷題，略）

　　第三課 新陳代謝——新陳代謝（狹義）的計(jì)算

　　之前說到了新陳代謝是生命力的象征，因?yàn)檎麄€(gè)新陳代謝過程中不僅為身體提供能量，還要為你長(zhǎng)頭發(fā)、換皮膚，你頭發(fā)枯黃分叉嗎？你皮膚粗糙暗黃嗎？你月經(jīng)不調(diào)嗎？放心，我不賣化妝品和保健藥。成人期后的18-25歲時(shí)是基礎(chǔ)代謝率最高的時(shí)候，但是過了25歲以后，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當(dāng)我們五十歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)降低了15-30%，這也是為什么很多人五十歲以后身材逐漸走樣的原因。那么意味著什么，新陳代謝的降低就代表著——“你老了?！彼ダ希闶窍胱屇愕娜松爝M(jìn)還是步進(jìn)，新陳代謝就是你的遙控器。

　　 基本代謝率是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量?？梢源砣梭w細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織成正比關(guān)系?；A(chǔ)代謝量會(huì)因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同。基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運(yùn)作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因里就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有逐漸下降的趨勢(shì)，一般來說，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速下降，等到成人其后會(huì)逐漸趨于穩(wěn)定。

　　你是不是很著急知道自己是不是太慢了？那么請(qǐng)準(zhǔn)備以下幾樣?xùn)|西，excel表格一個(gè)（附件里下載），至少一周、最好一個(gè)月的連續(xù)食物及運(yùn)動(dòng)的熱量記錄，因?yàn)橐粋€(gè)月激素水平的波動(dòng)會(huì)影響代謝率，大量數(shù)據(jù)的均值更接近真實(shí)。有每天寫日記的童靴可以偷笑了，沒寫的自己估計(jì)一下吧。這個(gè)東西不是真的要大家測(cè)算出來一個(gè)科學(xué)可靠的東西（想要測(cè)出實(shí)際值需要借助專業(yè)的醫(yī)學(xué)工具或相當(dāng)苛刻的環(huán)境，下節(jié)課提供），表格這個(gè)只是便于理解整個(gè)過程的玩具。

　　首先要掃盲的是，大家可能聽過新陳代謝這個(gè)詞，對(duì)它實(shí)際產(chǎn)生的效果完全不知道。我上薄荷之前就是以為動(dòng)得比吃得多才能減肥，而且對(duì)吃和運(yùn)動(dòng)的熱量完全沒有什么概念。所以我們就親自來算下新陳代謝的熱量到底是多少。

　　我們已經(jīng)知道不管增加或減少1KG體重大約需要7700cal，取樣期間經(jīng)營成功就直接由體重這個(gè)指標(biāo)體現(xiàn)。身體做了月結(jié)報(bào)表出來的純利潤(rùn)，呃，結(jié)余或虧損的純熱量。

　　那么讓我們把身體當(dāng)做會(huì)計(jì)主體，這門生意會(huì)經(jīng)營我們到進(jìn)火葬場(chǎng)的那天，因?yàn)樨泿艈挝皇强謇铮瑹艘彩且a(chǎn)生熱量的。為了獲得特定時(shí)間想要的數(shù)據(jù)，要對(duì)進(jìn)貨生產(chǎn)銷售的記錄進(jìn)行分期，今天要取的周期內(nèi)經(jīng)營活動(dòng)的記賬（日記里有嘛），依次做出周報(bào)或月報(bào)。

　　這里我們需要一些公式：

　　經(jīng)營成果：期末余額-期初余額（體重差額KG）=純利潤(rùn)（卡洛里）/7700

　　利潤(rùn)=收入（攝入食物）-費(fèi)用（運(yùn)動(dòng)消耗）

　　費(fèi)用=生產(chǎn)費(fèi)用（運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)）+管理費(fèi)用（管理著身體活動(dòng)的代謝率）

　　純利潤(rùn)=利潤(rùn)-稅收（攝入食物*10%）

　?。ㄕ詴?huì)計(jì)基礎(chǔ)）

　　我們一般攝入食物都會(huì)有10%的正常損耗。

　　把他們堆在一起就得出了以下公式：

　　當(dāng)前日期體重Wn-起始日體重W1=攝取熱量a-活動(dòng)耗能b-基礎(chǔ)代謝率c-攝入熱量a*10%

　　我們要著重說明的是，如何衡量和計(jì)算，讓取值接近真實(shí)。這個(gè)可以認(rèn)為是填表說明：

　　1.體重：由于一天之內(nèi)體重的波動(dòng)都有可能達(dá)到1KG，我們盡量選取同等條件下的體重，并且時(shí)間上有一定間隔，相差1天就幾克也許是喝的水少了，確定體重穩(wěn)定，我取的是周六早上空腹BB后的值。

　　2.攝取食物的熱量：使用卡洛里計(jì)算器就很方便了，我是打死也懶得去記熱量的。有的時(shí)候在卡洛里計(jì)算器上并沒有我們的菜譜，就自行選取了每樣菜加上去，結(jié)果可能會(huì)稍微偏少。因?yàn)榉帕苏{(diào)料和油的重量熱量不太好計(jì)算，這個(gè)準(zhǔn)確度就看各位記錄詳細(xì)程度了。直接填寫每天總量就行了，計(jì)算總值會(huì)扣稅的。

　　3.運(yùn)動(dòng)熱量：之前出于方便計(jì)算的考慮，對(duì)分類方式產(chǎn)生了原則性錯(cuò)誤。現(xiàn)在分為兩類：

　　日?；顒?dòng)：日常生活中必要的活動(dòng)，上下班，工作時(shí)間坐著，做家務(wù)等。而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)這差不多是個(gè)定值，每天的波動(dòng)范圍不會(huì)很大。周末可能會(huì)特別一點(diǎn)。有些分散的時(shí)間不好計(jì)算的話，就默認(rèn)為坐著20卡洛里/小時(shí)。

　　主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：從散步到上健身房，瑜伽到跳舞，所有的主動(dòng)鍛煉都?xì)w為此類。

　　4.日期：只用填上第一天的日期，后面都是連續(xù)的自動(dòng)取值。

　　5.時(shí)間：不是必填項(xiàng)，僅供參考。單位是小時(shí)，可以用小數(shù)表示，3小時(shí)15分鐘就填3.25。

　　6.表格中的基礎(chǔ)代謝率是：期初至期末之間的平均值。

　　填寫完成后Sheet2中有圖表，可以簡(jiǎn)單分析你的新陳代謝狀況。

　　家庭作業(yè)：

　　依據(jù)說明，填寫該表格，以了解自己的代謝值是多少？

　　（不太了解的人可能會(huì)有驚喜的哦~）

　　抱歉，今天回來坐火車回得晚了，暫時(shí)就到這。

　　預(yù)告：新陳代謝各個(gè)指標(biāo)的計(jì)算方法

文件名

xcdx_new.xls

描述

新陳代謝計(jì)算表

大小

27136

下載

下載

　　第四課 新陳代謝——最少要吃多少

　　大家已經(jīng)知道了自己的代謝熱量，可以按照之前的21個(gè)方法進(jìn)行恢復(fù)或提高。

　　現(xiàn)在以1314卡洛里為例，用第三課的公式來做一個(gè)計(jì)算，看我們每天到底能吃多飽？

　　之前已經(jīng)知道了1公斤體重是7700卡洛里，想要每周減去0.5KG，每天需要虧損（消耗的熱量）：7700*0.5/7=550卡洛里

　　這里假設(shè)一天不做任何運(yùn)動(dòng)，23點(diǎn)到7點(diǎn)睡滿8小時(shí)，還有16小時(shí)默認(rèn)為坐著（20卡洛里/小時(shí)），當(dāng)然這是不可能的，總要上下班上下樓洗澡做家務(wù)等。所以運(yùn)動(dòng)耗能是遠(yuǎn)高于此的。

　　那么，每周完全不運(yùn)動(dòng)也能減1斤只要達(dá)到：代謝熱量+運(yùn)動(dòng)耗能-攝入熱量*0.9=550卡洛里

　　即，每日最低攝入熱量=（1314卡洛里+16*20卡洛里-550）/0.9=1204卡洛里

　　如果在這里加上一個(gè)半小時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)每周2斤也是很輕松的。550卡洛里約等于慢跑一小時(shí)+熱身+拉伸。

　　當(dāng)代謝水平的因素出現(xiàn)，如節(jié)食會(huì)讓代謝水平下降，那么停止一段時(shí)間之后，會(huì)恢復(fù)到基礎(chǔ)代謝率；如運(yùn)動(dòng)會(huì)讓代謝水平升高，那么停止一段時(shí)間后，也會(huì)回到基礎(chǔ)代謝率的值。除非能保持平衡，不然想要保持重量，必須堅(jiān)持到底，不管是“正向的”還是“反向的”。

　　在減肥的過程中，最好保持正常的代謝率，以一種在之后的生活中都能夠持之以恒的方式進(jìn)行，否則不僅不能保持而且由于人體的應(yīng)激反應(yīng)，反彈回來的體重可能比原來數(shù)值更大脂肪更多，所以形成健康生活的習(xí)慣才是王道。

　　注意：這里有幾個(gè)概念需要分清。標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)代謝（BMR）與實(shí)際基礎(chǔ)代謝（BMR），單位是卡路里/天?；A(chǔ)代謝率是衡量標(biāo)準(zhǔn)與實(shí)際相差的比率，是一個(gè)百分比。

標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)代謝（薄荷所指的基礎(chǔ)代謝率）：一般受個(gè)體的身高、體重、性別、年齡影響，表示代謝能力的標(biāo)準(zhǔn)值，這是一個(gè)固定值。

實(shí)際基礎(chǔ)代謝：是身體真正代謝所消耗的熱量，這個(gè)是可變的。根據(jù)激素水平（MC黃金期和平臺(tái)期的由來）、肌肉含量、攝入熱量、溫度、睡眠狀況、身體狀況等，每天不同時(shí)段，代謝水平不同，消耗的熱量也不同。一般應(yīng)該都在標(biāo)準(zhǔn)范圍左右，只有節(jié)食或運(yùn)動(dòng)達(dá)到數(shù)周之后，才會(huì)顯著的改變。

基礎(chǔ)代謝率=（實(shí)測(cè)基礎(chǔ)代謝-標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)代謝）/標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)代謝*100%

　　 （正常值為±10％；＋20％～＋30％為輕度甲亢，＋30％～＋60％為中度，＞＋60％重度。）

　　 常用計(jì)算公式為，基礎(chǔ)代謝率=(脈率十脈壓)-111。

　　課外延伸閱讀

　　轉(zhuǎn)自專業(yè)課程，附件提供下載《總能量需求估算表》

　　◆基礎(chǔ)代謝率（Basic Metabolic Rate）測(cè)量：

　　根據(jù)基礎(chǔ)代謝量的定義，測(cè)量時(shí)必須模擬人體最基本的生命狀態(tài)，所用的條件包括：環(huán)境舒適、室溫合宜、不可過冷或過熱、靜臥、清醒狀態(tài)，且距離飯后12小時(shí)以上。

　　由于BMR的條件比較嚴(yán)格，在應(yīng)用方面通常利用靜態(tài)能量消耗量﹙Resting Energy Expenditure，REE﹔Resting Metabolic Rate，RMR﹚，或稱為REE的測(cè)量條件不需要像BMR那么嚴(yán)格，只需運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食之后3-4小時(shí)，一般的休息狀態(tài)下即可測(cè)量，故比BMR稍高，約為BMR的1.2倍。個(gè)人的BMR或REE并不需要時(shí)時(shí)測(cè)量，有一些簡(jiǎn)便的估計(jì)方法。

　　方法一：以每公斤體重每小時(shí)大約需要 1 大卡熱量估計(jì)：

　　 REE ≒ 1 大卡/小時(shí)/公斤體重

　　男性每日REE ＝ 1 × 時(shí)間﹙小時(shí)數(shù)﹚ × 體重﹙公斤數(shù)﹚

　　女性每日REE ＝ 1 × 時(shí)間﹙小時(shí)數(shù)﹚ × 體重﹙公斤數(shù)﹚x 0.9

　　估計(jì)一日之大卡數(shù) ＝ 1 × 24 × (50～70) ≒ 1200～1680 大卡/天

　　方法二：

　　各年齡層之基礎(chǔ)代謝值（BMR）

　　年齡﹝歲﹞

　　男性﹝Kcal/kg/min﹞

　　女性﹝Kcal/kg/min﹞

　　 7 - 9

　　0.0295

　　0.0279

　　10 - 12

　　0.0244

　　0.0231

　　13 - 15

　　0.0205

　　0.0194

　　16 - 19

　　0.0183

　　0.0168

　　20 - 24

　　0.0167

　　0.0162

　　25 - 34

　　0.0159

　　0.0153

　　35 - 54

　　0.0154

　　0.0147

　　55 - 69

　　0.0151

　　0.0144

　　70 ~

　　0.0145

　　0.0144

　　資料來源：行政院衛(wèi)生署《每日營養(yǎng)素建議攝取量及其說明》，第五修訂版，1993

　　方法三： 根據(jù)個(gè)人之身高與體重計(jì)算（適用于成年國人20～78歲之 BMR 公式）：

　　BMR＝54.34＋﹙13.88×體重公斤﹚＋﹙4.16×身高公分﹚－﹙3.43×年齡歲數(shù)﹚－﹙112.4×性別因子，男性0，女性1﹚

　　方法四：根據(jù)體重計(jì)算（適用于成年國人20～78歲之 BMR 公式）：

　　BMR＝ 755.3＋ (14.73×體重公斤) － (3.87×年齡歲數(shù)) －( 150.9 × 性別因子，男性＝0，女性＝1)

　　方法五：World Health Origination（WHO, 1989）建議：

　　年齡﹝歲﹞

　　男性 REE ﹝大卡 / 天﹞

　　女性 REE ﹝大卡 / 天﹞

　　0 - 3

　　( 60.9 x Wt ) － 54

　　( 61.0 x Wt ) － 51

　　3 - 10

　　( 22.7 x Wt ) ＋ 495

　　( 22.5 x Wt ) ＋ 499

　　10 - 18

　　( 17.5 x Wt ) ＋ 651

　　( 12.2 x Wt ) ＋ 746

　　18 - 30

　　( 15.3 x Wt ) ＋ 679

　　( 14.7 x Wt ) ＋ 496

　　30 - 60

　　( 11.6 x Wt ) ＋ 879

　　( 8.7 x Wt ) ＋ 829

　　60 +

　　( 13.5 x Wt ) ＋ 487

　　( 10.5 x Wt ) ＋ 596

　　方法六：根據(jù)體表面積估算：

　　體表面積可用身高（H、公分）和體重（W、公斤）計(jì)算，公式如下：

　　體表面積 (平方公尺) ＝0.007184 × W 0.425 × H 0.725

　　按照個(gè)人年齡與性別查表（杜氏代謝體型之基礎(chǔ)代謝率表）獲得單位體表面積所對(duì)應(yīng)的BMR值，公式如下：BMR ＝ BMR 對(duì)應(yīng)值 × 體表面積(平方公尺) × 24

　　Aub-Du Bios標(biāo)準(zhǔn)值

　　年齡﹝歲﹞

　　大卡/（公尺）2/小時(shí)

　　年齡﹝歲﹞

　　大卡/（公尺）2/小時(shí)

　　男

　　女

　　男

　　女

　　14 - 16

　　46.0

　　43.0

　　40 - 50

　　38.5

　　36.0

　　16 - 18

　　43.0

　　40.0

　　50 - 60

　　37.5

　　35.0

　　18 - 20

　　41.0

　　38.0

　　60 - 70

　　36.5

　　34.0

　　20 - 30

　　39.5

　　37.0

　　70 - 80

　　35.5

　　33.0

　　30 - 40

　　39.5

　　36.5

　　方法七：Harris-Benedict(1919)

　　男性 REE ＝ 66.5＋﹙13.75×體重公斤﹚＋﹙5×身高公分﹚－﹙6.75×年齡歲數(shù)﹚

女性 REE ＝ 655＋﹙9.56×體重公斤﹚＋﹙1.85×身高公分﹚－﹙4.67×年齡歲﹚

　　方法八： Miffin-St. Jeor(1990)

　　男性BEE＝10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋5

　　女性BEE＝♀10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age －161

　　◆身體活動(dòng)量（Physical Activity）的計(jì)算：

　　1. 分級(jí)法：

依個(gè)人日常生活之活動(dòng)方式將活動(dòng)量分為輕度、中度、重度、極重度等四級(jí)，各有活動(dòng)指數(shù)。 一日活動(dòng)量＝REE﹙BMR﹚ × 活動(dòng)指數(shù)

　　活動(dòng)強(qiáng)度之分級(jí)與指數(shù)

　　活動(dòng)強(qiáng)度

與指數(shù)

　　日常生活之范例

　　日常生活內(nèi)容

　　生活活動(dòng)

　　時(shí)間

　　平均BMR

增減倍數(shù)

　　I ﹝輕度﹞

　　0.20 - 0.42

　　平均 0.35

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了因通車、購物等1小時(shí)的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部分從事坐著之工作、讀書、談話等情況。

　　靜坐

　　12

　　+0.5

　　站立

　　3

　　+0.6

　　步行

　　1

　　+1.9

　　II ﹝中度﹞

　　0.43 - 0.62

　　平均 050

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了因通車、購物等其它事情約2小時(shí)的步和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機(jī)械操作、接待或家事等站立較多之活動(dòng)。

　　靜坐

　　7 - 8

　　+0.5

　　站立

　　6 - 7

　　+0.9

　　步行

　　2

　　+2.0

　　III﹝重度﹞

　　0.63 - 0.87

　　平均 0.75

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了上述靜坐、站立、步行等活動(dòng)外，另從事農(nóng)耕、漁業(yè)、建筑等約1小時(shí)的重度肌肉性的工作。

　　靜坐

　　6

　　+0.5

　　站立

　　6

　　+0.9

　　步行

　　3

　　+2.0

　　肌肉運(yùn)動(dòng)

　　1

　　+5.9

　　IV ﹝極重﹞

　　> 0.88

　　平均 1.00

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除上述靜坐、站立、步行等活動(dòng)之外，另從事2小時(shí)左右激烈的鍛煉或木材搬運(yùn)、農(nóng)忙時(shí)的農(nóng)耕工作等重度肌肉性的工作。

　　靜坐

　　4 - 5

　　+0.5

　　站立

　　5 - 6

　　+0.9

　　步行

　　4

　　+2.0

　　肌肉運(yùn)動(dòng)

　　2

　　+5.9

　　2.日記法或回憶法：

確實(shí)記錄一天24小時(shí)從事之活動(dòng)與時(shí)間，通?？捎涗浧咛?，據(jù)以計(jì)算一日之平均活動(dòng)量，可以代表個(gè)人平日的狀況。

　　不同活動(dòng)每小時(shí)所消耗熱量（不包括基礎(chǔ)代謝量）

　　活動(dòng)

　　每小時(shí)熱量

　　活動(dòng)

　　每小時(shí)熱量

　　每公斤

　　每公斤

　　醒臥

　　0.1

　　洗碗

　　1.0

　　嚼食

　　0.4

　　熨衣服﹝熨斗5磅重﹞

　　1.0

　　靜坐

　　0.4

　　洗衣﹝輕度﹞

　　1.3

　　寫字

　　0.4

　　掃地﹝掃帚﹞

　　1.4

　　朗讀

　　0.4

　　掃地﹝吸塵器﹞

　　2.7

　　靜立

　　0.5

　　上樓﹝每15級(jí)﹞

　　0.036

　　立正

　　0.6

　　慢走﹝4公里/小時(shí)﹞

　　2.0

　　穿衣

　　0.7

　　快走﹝6.4公里/小時(shí)﹞

　　3.4

　　縫衣﹝手縫﹞

　　0.4

　　快速走﹝8.5公里/小時(shí)﹞

　　9.3

　　縫衣﹝腳踏縫衣機(jī)﹞

　　0.6

　　跑步

　　7.0

　　大聲唱歌

　　0.8

　　腳踏車﹝中度﹞

　　2.5

　　拉小提琴

　　0.6

　　游泳﹝3.2公里/小時(shí)﹞

　　7.9

　　彈鋼琴

　　0.8 – 2.0

　　鋸木

　　5.7

　　打字

　　1.0

　　打乒乓球

　　4.4

　　◆攝食生熱效應(yīng)﹙Diet Induced Thermogenesis﹚的計(jì)算：

　　進(jìn)食后體內(nèi)代謝加快，用于消化、吸收、運(yùn)送、儲(chǔ)存、代謝營養(yǎng)素的過程中所需要的熱量。一般而言，混合飲食之DIT大約占全部人體所需熱量的10%左右。

　　食物熱效應(yīng)＝ (BMR＋活動(dòng)量) ×10%

　　◆總能量消耗量（Total Energy Expenditure）

　　的計(jì)算：

　　TEE方法一：

　　TEE = BMR + 活動(dòng)量 + 攝食生熱效應(yīng)

　　 = ( BMR + 活動(dòng)量 ) ÷ 9 × 10

　　 = BMR × ( 1 + 活動(dòng)指數(shù) ) ÷ 9 × 10

　　TEE方法二：

　　請(qǐng)選擇您

　　的活動(dòng)量

　　每公斤理想體重所需熱量(單位:大卡/公斤理想體重)

　　實(shí)際體重＜理想體重

　　10%以上

　　實(shí)際體重介于理想體重

　　正常范圍內(nèi)

　　實(shí)際體重＞理想體重

　　10%以上

　　臥 床

　　30

　　20~25

　　20

　　輕度活動(dòng)量

　　35

　　30

　　20~25

　　中度活動(dòng)量

　　40

　　35

　　30

　　重度活動(dòng)量

　　45

　　40

　　35

　　TEE方法三：

　　◎ 總能量需求

　　BMR

　　方法八

　　♂10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋5

　　♀10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age －161

　　熱量需求

　?。紸：(BMR－睡眠省下的熱量【注1】)＋B：身體活動(dòng)量(A×活動(dòng)指數(shù)【注2】)

　　＋C：DIT〔(A＋B)×10%〕

　　【注1】睡眠時(shí)省下的熱量＝（0.1kcal×hr×Wt）

　　【注2】參閱〔活動(dòng)強(qiáng)度之分級(jí)與指數(shù)〕表。

　　預(yù)告：明天我們來看下1204卡洛里能吃到什么？

　　這最后的兩個(gè)部分我的確寫得太粗略了，感謝拍磚。娛樂了如果有失科學(xué)，就失去寫這個(gè)意義了，已經(jīng)改過了。我會(huì)記得的。以后要慢慢來了，只有慢工出細(xì)活

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